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今日份推文核心内容大纲：
超加工食品的定义
哪些食品属于这类促死食品
超加工食品的两面性
权威机构的态度及近期研究结论
如何在超加工世界里求生
01
何为“超加工食品”
在了解超加工食品之前，我们先得知道什么是“加工食品”。
加工食品，是相对于天然完整食物而界定的，根据美国农业部的定义：只要改变了农产品的基本性质，所形成的产物都属于“加工食品”。“改变”包括了：加热、冷冻、切碎、榨汁……所以，哪怕给胡萝卜或苹果来了一刀，都算是加工食品。
是不是听上去很匪夷所思？完全超出我们对加工食品的常态理解，毕竟，对我们而言，半根胡萝卜，无论是下嘴啃的感觉，还是吃进肚子后对人体的贡献，都跟整根胡萝卜没有任何差异。
嗯，我只是转述一下定义，帮助大家初步理解“加工”二字在食品营养学界的涵义。之所以这样界定，是因为加工可能会让食物的一些成分或者营养素发生改变，而某些改变有可能会影响到你的健康。
在这个基础上，我们来了解一下什么是“超加工食品”：
营养学界大约从10年前开始使用这个词。不过，到目前为止，并没有特别统一的定义。按照NOVA（一种饮食分类系统），超加工食品被定义为“零食、饮料、即食食品，以及其它很多具有以下共同特征的食品：大部分甚至全部成分都是从食物中提取或来自食品成分、几乎不包括完整的食物。”
02
哪些食品属于“超加工食品”
按照这个定义，正在读本文的你或你身边的亲友平日里常吃的预加工食品或加工食品，以及任何饮料（包括苏打水），都属于超加工食品，例如：饼干、蛋糕、面包、点心、巧克力、糖果、薯片、鱼丸肉丸、沙拉酱、人造黄油、早餐麦片、奶昔、饮料和苏打水（不论含不含添加糖或代糖）、汉堡、三明治、加工肉类（比如香肠、培根）、速食面或饭、冰激凌、蒸馏酒（例如威士忌等）……
是的，如此一罗列，感觉我们的生活被超加工食品包围了，除非天天自己蒸米饭发馒头炒菜做汤羹~
03
超加工食品”的两面性
超加工食品的优势很明显：便捷便宜、省时省力、口味美好。劣势也非常鲜明：大多含有大量的精制碳水化合物（包括添加糖）、饱和脂肪酸和钠盐，毕竟美味的东西往往是糖脂盐含量高的。当然，热量也往往不低。它们相比于天然食物，更容易让人们在几口之内就摄入更多的卡路里——导致你可能在感到饱之前就已经吃了超出你需要量的热卡！
同时，这些食品相比于天然食物，流失了大量的微量营养素（不止是你知道的那些维生素和矿物质）！
超加工食品一方面壮大了食品加工业+为生活节奏越来越快的人们提供了美味便捷的果腹方式，另一方面却因为它的上述营养劣势而令大量依赖这类食品的人们发生肥胖/高血压/其它心血管疾病/癌症的风险增高，以及因这些疾病而死亡的年龄提前+死亡率增加。原因非常简单：超加工食品的普遍问题是没有考虑到健康影响——制造商出于成本及销量的考虑，会优先照顾口味/口感、成本、安全性和保质期。
当然，随着健康知识的科普力度加大（医疗负担及个人健康痛苦的发展态势加重），市场上涌现出越来越多的“相对健康的加工食品”，比如：在饼干糕点中增加膳食纤维、减少添加糖和脂肪的用量，或者用非营养性甜味剂（代糖）取代添加糖来制造甜味，或者将一些功能性成分（如益生菌或益生元）加入食品及饮料中，或者强化一种或多种微量营养素（比如加入维生素D或维生素C等）……虽说如此，加工食品终究是加工食品，比如会涉及大量微量营养素的损失，以及乳化剂、稳定剂等添加剂，这些原料只是在目前阶段被认为是安全的，而其长期影响，还需要交给时间去明确。
那些涵待时间来明确其长期安全性的食品添加成分对人体自身消化食物方式的影响，以及对食物进行深加工过程中可能改变的营养素或其它食物成分对我们肠道微生物的影响，目前都难定论是安全的，更何况已经有一部分研究提出了“亮黄牌警告”的发现，比如我们之前聊过的“无糖饮料”的健康风险。
04
权威机构的态度及近期研究
就以上的隐患，美国心脏协会、哈佛医学院、加拿大心脏及中风基金会等专业机构及组织，均在官网严肃警告公众：要控制超加工食品的进食量。
近些年的研究也证明了超加工食品与加速死亡之间的暗黑关系。例如：
2019年5月，2个研究组（分别来自西班牙和法国）先后在国际顶级医学期刊BMJ发表了各自的研究，研究结论证明：超加工食品与过早死亡及心血管疾病存在明显关联。
一篇在20多年里追踪了19899名西班牙人，发现每天吃≥5份超加工食品会导致死亡风险增加62%，且在5份的基础上每增加一份，会让死亡率增加18%——主要的死因是癌症，平均死亡年龄为58岁。
另一篇在9年里调查了105159名18岁以上成人的饮食习惯，发现超加工食品的进食量与心血管疾病之间存在明显的联系。众所周知，心血管疾病是全球死亡的主要原因！
同一年，另一国际顶级医学期刊JAMA也发表了来自法国的另一篇研究，在对44551名45岁以上中年法国人进行为期7年的调查后，得出结论：超加工食品消费量的增加，与肥胖、高血压、癌症及各种原因所致的死亡率的增加相关。
05
如何在“超加工世界”里谋生
生存在超加工世界里的我们该怎么办？
在过去二十年中，许多国家（包括中国）的超加工食品都是以低营养密度和高能量为特征的。1990~2010年间，超加工食品的消费量几乎增加了两倍（占每日能量摄入量的11％至32％）。部分国家，例如美国，超加工食品已经占据美国成年人饮食的50%以上。
不可否认，对于我们大多数城市人而言，要想一日三餐不接触超加工食品，是非常非常难的！不说别的，煮一把挂面或者喝一杯牛奶，都算是摄入了超加工食品。按这个消费程度，上述研究里每天5份超加工食物的额度，轻轻松松就能达到并超额……就更别提用于包装超加工食品的包装材料对人体的影响了！不夸张的说，整个人类的现代生活都是建立在【塑料】上！
细思则恐！！！
然而，我们还是可以尝试更有利于长期健康的选择的，比如：
选择袋装面包时，杂粮/全谷类的优于白吐司面包；
选择早餐蛋白质，整鸡蛋绝对优于培根或火腿肠；
选择早餐麦片时，原味裸麦片绝对优于膨化过且加料的麦片；
当你想吃面条时，DIY挂面，总好过速食面/方便面；
当你想吃土豆时，蒸/炒土豆优于自制薯片优于包装薯片；
当你口渴的时候，白开水或清茶，永远好于瓶装饮品……
总结起来就是：
能自己做饭尽量自己做，除了降低健康风险，还能多一些体力消耗。
可以选择加工食品的时候，就不选择超加工食品。
了解并学会阅读食品外包装上的营养信息，选择配料表里添加成分更少，添加糖、脂肪（尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸）、钠盐含量更少，单位重量/体积（每100克或每100毫升）热卡更低的产品。
当然，理想的营养状态，或者说良好的营养摄取，不仅仅是计算食物的卡路里，还包括了太多太多的影响因素。食物+进食方式+生活方式+环境因素+情绪心理，综合起来，影响我们的表观遗传、改变我们的新陈代谢。这些最容易被我们忽视的东西彼此结合，用一种你无论补充多少营养补充剂都不可能对抗的强大方式，影响我们的身体、以及与身体共存的庞大的微生物群（不仅仅是肠道菌群），进而影响我们的整体健康和寿命（不仅仅是体重）。
借用美国心脏协会官网上一位注册营养师的话作为今天的总结：
“人类不是桶，在顶部有一个洞，在底部有一个洞，我们把卡路里倒进去，热量就出来了。我们是复杂的有机体。”
—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
参考文献：
https://www.rd.usda.gov/files/3560-1Chapter12.pdf
World Nutrition Volume 7, Number 1-3, January-March 2016
https://www.heart.org/en/news/2020/01/29/processed-vs-ultra-processed-food-and-why-it-matters-to-your-health
https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/eating-more-ultra-processed-foods-may-shorten-life-span
Anaïs Rico-Campà, Miguel A Martínez-González, et al.,Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ. 2019; 365: l1949.
Bernard Srour, Léopold K Fezeu, et al., Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 May 29;365:l1451.
Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, et al., Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Intern Med. 2019 Apr 1;179(4):490-498.
京公网安备 11010802042059号
